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美國責任醫師協會
腸道菌與你的健康

腸道菌是什麼?腸道菌如何影響你的健康?你應該服用益生菌補充錠嗎?聽聽看責任醫師協會的醫師們和營養師怎麼回答,以得知如何用簡單的步驟就能保持你腸道的菌叢健康,增進你整體的健康狀態。

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倍增活力第十二天

 

早餐

小米粥 + 豌豆山藥粒

 

 

 

小米粥

1人份

 

製作方法:

1. 米洗淨,冷水燒開後放入小米

2. 煮開後,改小火煮

3. 待米粒開花、粥掖粘稠時關火盛出

每份:

熱量: 380 千卡

脂肪: 4.2 克

飽和脂肪: 0.7 克

脂肪供能比: 9.3%

膽固醇: 0 毫克

蛋白質: 11.1 克

碳水化合物: 73.3 克

糖: 1.4 克

纖維: 8.6 克

鈉: 33 毫克

鈣: 29 毫克

鐵: 3.2 毫克

維生素C: 0 毫克

β 胡蘿蔔素: 26 微克

維生素E: 0.1 毫克

 

 

 

 

豌豆山藥粒

 

原料:

250克碗豆

250克山藥

1/2杯素高湯

1.5 湯匙澱粉

調味鹽、蘑菇調味料適量

 

製作方法:

1. 新鮮碗豆剝殼,取碗豆仁洗乾淨待用

2. 山藥洗乾淨,去皮,切成小粒待用

3. 起鍋,鍋內倒少許素高湯,放入山藥粒煸炒,略微炒一會兒(5 分鐘)倒出

4. 另起鍋,鍋內倒少許素高湯,放入新鮮碗豆米煸炒 10 分鐘

5. 然後倒入預炒過的山藥粒一起煸炒,加少許水,調味鹽、蘑菇精,略微炒一會兒

6. 勾一點點薄芡出鍋裝盤即成

 

小撇步:

可用四季豆代替碗豆並煸炒較短時間(3分鐘)

 

每份:

熱量: 385 千卡

脂肪: 0.9 克

飽和脂肪: 0.2 克

脂肪供能比: 1.9%

膽固醇: 0 毫克

蛋白質: 13.6 克

碳水化合物: 82.5 克

糖: 24.2 克

纖維: 13.1 克

鈉: 676 毫克

鈣: 112 毫克

鐵: 4.8 毫克

維生素C: 49.0 毫克

β 胡蘿蔔素: 24083 微克

維生素E: 2.2 毫克

 

 

 

午餐 

素刈包 +新鮮生菜

 

 

 

素刈包

6份

 

原料:  

250克大豆蛋白粒泡軟擠乾

一湯匙姜切細

1/4 洋蔥切碎

1瓣大蒜切細  

2 小蔥切碎或5根香菜切碎

醬油、蘑菇調味料適量

 

製作方法:

1. 把大豆蛋白粒泡軟, 然後擠去水分

2. 在鍋子裡面用水爆洋蔥、姜、和蒜碎到洋蔥變軟。

3. 放入素肉末加醬油, 半杯水。  

4. 等水分收乾的時候,加蘑菇精。將炒好的素肉末和小蔥末拌一下

5. 夾入烙好的餅里就行 (可用饅頭或荷葉餅代替)

 

小撇步:

喜歡清淡口味的,可用香菜代替蔥蒜,最後加。

 

每份:   

熱量:                          66 千卡

脂肪:                             0.6 克

飽和脂肪:                     0.1 克

脂肪供能比:   7.8%

膽固醇:                         0 毫克

蛋白質:                         13.0 克

碳水化合物:   2.7 克

糖:                                 0.5 克

纖維:                             0.9 克

鈉:                                 157 毫克

鈣:                                 36 毫克

鐵:                                 2.8 毫克

維生素C:                   2.3 毫克

β 胡蘿蔔素:   108 微克

維生素E:                   0.1 毫克

 

 

 

新鮮生菜

 

 

 

 

健康零食

香蕉

 

 

 

 

晚餐 

蠶豆飯

 

 

 

2人份

 

原料: 

2 杯糙米

1 1/4杯蠶豆或豌豆(米和豆子的比例為10:6)

2.5杯水

8顆白果

素火腿2片切丁

1/3杯素高湯

蔥白少許

鹽少許(不能多)  

 

製作方法: 

1. 帶皮蠶豆剝去黑色部分豆嘴;蔥白切絲

2. 炒鍋燒熱,下蔥白略翻,放入蠶豆、白果、火腿丁煸炒 5分鐘

3. 先單獨將大米和水放入砂鍋中,煲飯

4. 待鍋中煮米的水乾至八成時,將步驟2預製的輔料加入,與飯充分拌勻,再蓋鍋煮(這樣做出來的飯,色面好看)

 

小撇步:

 1. 推薦用沙鍋煲,但一般家裡可以用電飯煲。如果用電飯煲代替砂鍋悶煮,跳燈後,再悶30分鐘更好吃。

2. 蠶豆選得不要太嫩,做出來會比較酥糯

3. 白果,一是點綴,二是增加飯的糯性。 

4. 在還沒有開始預製輔料前,蠶豆不要下水,蠶豆與水接觸,肉質容易老。

5. 也可以將預製好的輔料和大米一起加水悶煮,這種做法,飯的味道好,但色面稍差,蠶豆發黃。

每份:           

熱量:               874 千卡

脂肪:               6.9 克

飽和脂肪:       1.4 克

脂肪供能比:   6.7%

膽固醇:           0 毫克

蛋白質:           36.7 克

碳水化合物:   165.7 克

糖:                   4.6 克

纖維:               26.6 克

鈉:                   398 毫克

鈣:                   122 毫克

鐵:                   6.9 毫克

維生素C:       26.6 毫克

β 胡蘿蔔素:   422 微克

維生素E:        1.0 毫克

 

 

 

 

 

21天倍增活力營

16192 COASTAL HIGHWAY, LEWES
United States

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